Przednio – boczny ból biodra

 

 Przednio – boczny ból biodra wraz z bólem kręgosłupa lędźwiowego może być związany z osłabieniem mięśnia czworobocznego lędźwi. Mięsień znajduje się w dolnej, głębokiej części pleców. Wraz z mięśniami lędźwiowymi (mniejszy, większy), poprzecznymi brzucha, naprężaczem powięzi szerokiej stabilizuje miednicę i kręgosłup lędźwiowy. Pomaga w rotacji tułowia i zgięciu bocznym.

Możliwe przyczyny bólu związanego z mięśniem czworobocznym lędźwi obejmują:

- napięcie mięśni - nadmierne napięcie lub zła postawa (np. długotrwałe siedzenie, trzymanie ciężkich przedmiotów) może prowadzić do napięcia i skurczu mięśni, powodując ból

- urazy i nadwyrężenia

- forsowne ruchy, takie jak skręcanie tułowia lub podnoszenie ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób, mogą prowadzić do rozciągania i zrywania włókien mięśniowych

- pochylona postawa i asymetrie w układzie mięśniowym mogą prowadzić do nierównomiernego obciążenia mięśni, w tym mięśnia czworogłowego

- dysfunkcja stawu krzyżowo-biodrowego - problemy w obszarze stawu krzyżowo-biodrowego mogą wpływać na mięśnie dolnej części pleców, w tym mięsień czworoboczny lędźwi.

Powyższe przyczyny mogą doprowadzić do powstania zespołu mięśnia czworobocznego lędźwi charakteryzującym się przewlekłym napięciem i bóle tego mięśnia. Dodatkowo objawia się bólem w dolnej części pleców, w okolicy pośladków i po bokach tułowia.

W celu złagodzenia bólu zaleca się rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące, masaż, ciepłe okłady i terapię manualną. W przypadku przewlekłego bólu należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem w celu ustalenia odpowiedniego leczenia.

Kilka przykładów ćwiczeń

1. Skłony boczne stojąc: Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Podnieś jedną rękę nad głowę i zacznij pochylać się na bok w kierunku tej ręki. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, czując rozciąganie boku tułowia. Wróć do pozycji początkowej i powtórz czynność na drugą stronę.

2. PLANK bokiem: Połóż się na boku, oprzyj ciało na przedramionach i złącz stopy. Podnieś biodra tak, aby utworzyły prostą linię od głowy do palców stóp. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund, napinając mięśnie brzucha oraz mięsień czworoboczny lędźwi. Powtórz te same kroki po drugiej stronie.

3. Rozciągnij mięsień czworoboczny lędźwiowy podczas siedzenia Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Podnieś jedną nogę i połóż ją na zewnętrznej stronie uda drugiej nogi. Skręć tułów w kierunku uniesionej nogi, powoli pochylając się do przodu, aż poczujesz rozciąganie po jednej stronie biodra. Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie zmień pozycję na drugą stronę.

4. Rotacja tułowia w pozycji leżącej Połóż się na plecach i ugnij kolana. Przesuń kolana na bok i delikatnie napnij mięśnie dolnej części pleców podczas obracania górnej części ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.