Stabilizacja mięśniowa "core"
PLANK ławeczka
Uprawiając sport lub korzystając z rehabilitacji po urazach ortopedycznych, szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie tułowia (stabilizatory). Bardzo przydatnym będzie ćwiczenie PLANK. Choć wydawać by się mogło, że ćwiczenie PLANK należy do ćwiczeń prostych, to bardzo łatwo jest popełnić w nim błąd. Zła pozycja wyjściowa, brak napięcia, utrzymywanie ciężaru ciała nie mięśniami brzucha, lecz na łokciach i stopach - to te najczęściej występujące.
Które mięśnie aktywuje PLANK:
- mięsień prosty brzucha
- mięsień poprzeczny brzucha
- prostownik grzbietu
- mięsień czworoboczny
- równoległoboczny
- mięśnie naramienne
- mięśnie klatki piersiowej
- pośladków
- czworogłowy uda
- mięśnie łydki
Poprawne wykonanie
Pozycja wyjściowa:
Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Następnie podnieś i oprzyj na przedramionach (łokcie ustaw na szerokość barków; powinny całkowicie przylegać do ziemi) oraz palcach stóp - pozycja jak do pompki.Teraz napnij mięśnie brzucha wyobraź sobie, że chowasz miednicę pod siebie, a twój pępek zbliża się do kręgosłupa (lub też chcesz dotknąć kością łonową do klatki piersiowej). Obowiązkowo musisz czuć, że mięśnie brzucha są napięte.
Podsumowując prawidłową pozycję:
- barki znajdują się dokładnie nad łokciami
- łokcie stykają się z podłożem pod kątem 90°
- ramiona, biodra i pięty tworzą jedną linię
- mięśnie brzucha są napięte
W trakcie ćwiczenia:
Cały czas oddychaj i pilnuj, by ciało utrzymywało linię prostą od tyłu głowy aż do pięt, by nie tworzył się garb, a pośladki nie „uciekały” do góry. Głowa ma stanowić naturalne przedłużenie kręgosłupa, nie zadzieraj jej do góry, wzrok kieruj w ziemię.
Zasady
Wystarczy 3 razy w tygodniu wykonać ćwiczenie we wszystkich pozycjach. Na początek spróbuj wykonać pozycję PLANK przez 60 sekund. Jeżeli jest to dla Ciebie za dużo wytrzymaj tyle ile możesz i co tydzień zwiększaj długość o 5-10 sekund.
Rekord świata (wg Księgi Rekordów Guinessa) w utrzymaniu pozycji został ustanowiony w 2013 roku przez pana Georga. Hood`a i wynosi ponad 3 godziny i 15 minut.
Podsumowanie
Ćwiczenie typu PLANK czyli ławeczka może także służyć do wzmacniania mięśni głębokich stabilizatorów w trakcie chorób kręgosłupa (dyskopatia, stan po operacji, kręgozmyk)jak element rehabilitacji. Oczywiście należy tutaj odpowiednio dopasować i skorygować ćwiczenie aby nie zrobić sobie większej szkody. Na pytanie jak to zrobić, poniżej zamieszczam filmik z odpowiedzią. W razie pytań lub wątpliwości - zapraszam do kontaktu.Należy pamiętać, że informację zawarte w materiale video to tylko moje propozycje. Bezwzględnie należy skonsultować je z własnym lekarzem lub fizjoterapeutą.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej lub fizjoterapeutycznej na podstawie odrębnych przepisów prawnych.