Ćwiczenia przy dyskopatii - jak bezpiecznie zmniejszyć ból? #3

Ćwiczenia głębokiej stabilizacji przy dyskopatii - core

Do tego etapu można przejść wtedy, gdy:

• dolegliwości rwy kulszowej są wyraźnie mniejsze i rzadsze
• ustępuje przeczulica w odcinku lędźwiowo-krzyżowym (LS)

Dlaczego stabilizacja kręgosłupa jest tak ważna?

Glówne mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa to:  

• wielodzielny
• biodrowo-kolcowy
• poprzeczne brzucha

Badania (m.in. Richardson, O’Sullivan) pokazują, że:

• odpowiadają za kontrolę ruchów między kręgami
• stabilizują segmenty kręgosłupa
• chronią krążek międzykręgowy przed siłami ścinającymi

Co istotne, mięsień wielodzielny aktywuje się ułamki sekund przed wykonaniem ruchu, przygotowując kręgosłup do obciążenia.

Co teraz?

Ćwiczenie 1 aktywacja stabilizatorów kręgosłupa

Pozycja wyjściowa:

• leżenie na plecach
• nogi ugięte w kolanach
• łokcie oparte o podłoże
• pod odcinek lędźwiowy podłóż wałek (np. zwinięty ręcznik)

Wykonanie:

• wykonaj wydech
• spróbuj docisnąć odcinek lędźwiowo-krzyżowy do podłoża
• jeśli ćwiczenie jest łatwe - dodaj dociskanie łokci do podłoża

Podczas ćwiczenia poczujesz napięcie całych pleców, a nawet okolicy żuchwy jest to prawidłowa reakcja przy globalnej aktywacji mięśni.

Dawkowanie:

• utrzymaj napięcie przez 10 sekund
• wykonaj 10–20 powtórzeń

Ćwiczenie nie powinno wywoływać bólu, dopuszczalne jest jedynie uczucie zmęczenia mięśni.

Ćwiczenie 2 aktywacja z udziałem nóg

• oprzyj stopy na piłce rehabilitacyjnej, krześle lub wersalce
• wykonuj ćwiczenie jak wcześniej
• dodatkowo naciskaj piętami na podłoże/piłkę

Spowoduje to aktywację tylnej grupy mięśni ud oraz pośladków.

Ćwiczenie 3 połączenie stabilizacji i mięśni brzucha

Wykonanie:

• skrzyżuj ręce na klatce piersiowej
• podczas dociskania odcinka LS unieś głowę i łopatki

Dzięki temu aktywujesz mięsień prosty brzucha.
Możesz również wykonywać ruch w skosie, wtedy zaangażujesz mięśnie skośne brzucha.
Ćwiczenie można wykonać także z wykorzystaniem piłki.

Rozciąganie - mięsień czworoboczny lędźwi

Z mojego doświadczenia wynika, że jego przeciążenie lub osłabienie jest częstą przyczyną bólu pleców (poza ostrymi urazami).
Wykonanie:

• połóż się na boku
• zegnij dolną nogę i oprzyj kolano o podłoże
• górną rękę odchyl do tyłu i pozwól jej swobodnie opaść

W zależności od zakresu ruchu poczujesz rozciąganie od okolicy łopatek aż do biodra.

Dawkowanie:

• utrzymuj pozycję 3–4 minuty
• wykonaj na obie strony

Ważne zalecenia

Podczas wykonywania ćwiczeń:

• pozostawaj pod kontrolą lekarza lub fizjoterapeuty
• zwracaj uwagę na technikę i reakcję organizmu
• nie ignoruj bólu

  Opisane ćwiczenia stanowią kolejny krok w procesie rehabilitacji dyskopatii. Ich prawidłowe wykonanie ma kluczowe znaczenie dla stabilizacji kręgosłupa i zapobiegania nawrotom dolegliwości.

Potrzebujesz indywidualnego planu?

Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo lub chcesz przyspieszyć powrót do sprawności, skontaktuj się ze mną. Pomogę dobrać ćwiczenia i poprowadzę Cię krok po kroku przez cały proces rehabilitacji.
Uwaga:
Artykuł ma charakter informacyjny i opiera się na doświadczeniu autora. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.