Ćwiczenia przy dyskopatii - jak bezpiecznie zmniejszyć ból?
Podczas stosowania pozycji leżenia na brzuchu z podkładką, już po około 20 minutach (w zależności od stopnia nasilenia objawów i zmęczenia organizmu) powinno dojść do zmniejszenia dolegliwości bólowych.
Objaw poprawy:
- centralizacja bólu (wg McKenziego), czyli cofanie się bólu w kierunku kręgosłupa
- delikatnie zmienić ułożenie ciała (przesuwając się na podkładce)
- poszukać pozycji, która przynosi największą ulgę
- jeśli to nie pomaga, dołożyć kolejną poduszkę, aby unieść biodra wyżej
Co dalej?
Gdy uda się znaleźć pozycję zmniejszającą ból, można przejść do pierwszego ćwiczenia (opartego na metodzie McKenziego, z niewielkimi modyfikacjami).Jak wykonać ćwiczenie?
- pozostań w pozycji leżenia na brzuchu z podkładkami
- oprzyj dłonie na wysokości barków
- powoli unieś tułów, prostując ręce (przeprost kręgosłupa)
- wykonaj ruch tylko do momentu, w którym nie pojawia się ból
Nie wchodź w zakres bólu (zwłaszcza promieniującego do nogi lub nasilającego się w odcinku lędźwiowo-krzyżowym). Może to nasilić podrażnienie dysku i zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
Dawkowanie:
- wykonaj 10 powtórzeń
- przy ostatnim powtórzeniu wykonaj wydech, pozwala to pogłębić wyprost kręgosłupa
Stopniowe zmniejszanie podparcia:
W zależności od tolerancji bólu możesz rozpocząć ćwiczenia w jednej z trzech pozycji wyjściowych (różna liczba podkładek).
Kiedy osiągniesz maksymalny wyprost bez bólu:
- usuń jedną poduszkę
- rozpocznij ćwiczenie od początku
- powtarzaj proces aż do momentu, gdy wykonujesz pełny wyprost z biodrami opartymi o podłoże
Modyfikacja ćwiczenia (inspiracja jogą)
Wprowadzamy dodatkowy element poprawiający efektywność ćwiczenia:
Pozycja:
- leżenie na brzuchu
- dłonie przy barkach
- łokcie lekko przyciągnięte do tułowia
- czoło oparte o podłoże
- stopy lekko skierowane na zewnątrz
Ruch:
- wydłuż szyję i spróbuj przesunąć brodę w miejsce, gdzie wcześniej było czoło
- utrzymując napięcie
- wykonaj następnie przeprost jak w ćwiczeniu podstawowym
Efekt to delikatne wydłużenie i przygotowanie kręgosłupa do ruchu.
Czy ból podczas ćwiczeń jest normalny?
W trakcie wykonywania ćwiczeń mogą pojawić się dolegliwości przeciążeniowe w:
- okolicy łopatek
- rękach
- odcinku szyjnym
Zazwyczaj wynikają one z adaptacji organizmu do nowych obciążeń.
Jak często wykonywać ćwiczenia?
- całość (ok. 20 minut leżenia +10 powtórzeń ćwiczenia) powtarzaj co 3 - 4 godziny
- między sesjami odpoczywaj w pozycji leżenia na brzuchu
- możesz w tym czasie oglądać TV lub pracować na laptopie
Wskazówka:
Pozycję siedzącą ogranicz do minimum - tylko w sytuacjach koniecznych.
Opisane ćwiczenia stanowią pierwszy etap długiego procesu rehabilitacji dyskopatii.
Współpraca z fizjoterapeutą
Aby zwiększyć skuteczność terapii i uniknąć nawrotów, warto pracować z fizjoterapeutą, który:
- dobierze indywidualny plan terapii
- wprowadzi kolejne etapy leczenia
- zastosuje odpowiednie techniki manualne i treningowe
Potrzebujesz pomocy?
Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo lub ból nie ustępuje, skontaktuj się ze mną. Dobiorę terapię dopasowaną do Twojego przypadku i pomogę Ci bezpiecznie wrócić do sprawności.
Poniżej film z kanału youtube na w/w temat. Zapraszam do subskrypcji i i udostępniania.