Czworogłowy uda - ćwiczenia wzmacniające

 

Przygotowanie kondycyjne przed sezonem sportowym, nie tylko zwiększa przyjemność z uprawiania sportu, ale co ważniejsze podnosi poziom bezpieczeństwa sportowca. Mocne nogi, stabilny kręgosłup i rozciągnięte ciało, pozwalają na lepszą kontrolę, oraz stwarzają warunki do polepszania techniki. Przygotowanie się do uprawiania aktywności sportowej nie jest trudne, ale musi być rozsądnie prowadzone. Jedyne, czego potrzebujemy, to kilka metrów kwadratowych powierzchni, 15 - 30 minut od 2 - 4 razy w tygodniu przez 3 - 6 tygodni.

  Na początku proponuję ćwiczenia oraz prosty test na mięsień czworogłowy. Stajemy na nodze testowanej, druga w zgięciu. Ręce na biodrach. Wykonujemy kilka krótkich zgięć w stawie kolanowym (ok 1/4 zakresu). Staramy się zachować prawidłową sylwetkę. Jeżeli w trakcie ruchu tracisz równowagę, nie kontrolujesz miednicy, kolano ucieka Ci na boki to znaczy, że masz osłabiony w/w mięsień. Dodatkowo oznacza: słabe mięśnie miednicy oraz problem z bardzo ważnym mięśniem pośladkowym średnim strony przeciwnej. Wykorzystaj w/w test i powtarzaj: 10 x po 5 serii na każdą nogę (na zmianę), kontrolując ciało. Wykonuj zgięcie i pełny wyprost powoli, ok 3 s . Z czasem zwiększ kąt zgięcia. Kiedy opanujesz ćwiczenie z filmu 1, możesz spróbować następne. 

Poniżej film ze wskazówkami.