Trening plyometryczny

 

Trening plyometryczny po raz pierwszy został wykorzystany w treningu w latach 50-tych ubiegło wieku przez radzieckich trójskoczków. Badania prowadzone w latach 70 - tych XX wieku przez liczną grupę biomechaników, fizjologów oraz biochemików pozwoliły pogłębić wiedzę dotyczącą treningu plyometrycznego. Aktualnie jest on wykorzystywany przez zawodników wielu dyscyplin sportu chcących poprawić szybkość i siłę kończyn dolnych. Jest to rodzaj treningu siłowego, który pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć znaczącą poprawę siły i szybkości nóg. Jednak jak każdy trening, również trening plyometryczny posiada swoje wady.

  Trening plyometryczny opiera się na dwóch podstawowych zjawiskach związanych z funkcjonowaniem mięśnia szkieletowego i wytwarzaną przez niego siłą:

- Zależność między siłą, a długością mięśnia – mięsień rozciągnięty powyżej długości spoczynkowej generuje większą siłę, gdyż wzrasta naprężenie biernych elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek ścięgien, rozcięgien, pochewek mięśni). Generalizując można powiedzieć, że im bardziej mięsień rozciągniemy, tym większą siłę on wytworzy.

- Zależność między siłą, a prędkością skracania mięśnia – mięsień generuje największe wartości siły przy ujemnej prędkości skracania, czyli podczas skurczu ekscentrycznego. W skrócie im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc w tym czasie rozciąganym (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części.

Zasady wykonywania treningu plyometrycznego:

- wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)

- unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości

- kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń

- wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku

- skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni

- zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)

- odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża

- stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego

Nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno - mięśniowy

Zalety treningu plyometrycznego:

- poprawa wyskoku po naskoku z wysokości

- poprawa mocy kończyn dolnych

- wzrost siły kończyn dolnych

- rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych

- wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej

- obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych

Wady treningu plyometrycznego:

- obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)

- możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego

- duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy

- bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)

Skakać czy nie skakać?

 Trening plyometryczny nie powinien stanowić bazowego treningu rozwijającego siłę i szybkość kończyn dolnych. Jest to trening bardzo obciążający układ mięśniowo – kostny i jego długotrwałe stosowanie może prowadzić do powstania wszelkiego rodzaju przeciążeń, a nawet kontuzji. Ćwiczenia plyometryczne można stosować, jako alternatywny sposób na rozwijanie zdolności siłowo – szybkościowych kończyn dolnych. Jednak przed rozpoczęciem treningów wykorzystujących tą metodę należy dobrze przemyśleć, zaplanować i odpowiednio dostosować ćwiczenia do swoich indywidualnych potrzeb oraz dyspozycji.